Những sai lầm dinh dưỡng ảnh hưởng hiệu quả tập luyện vận động viên
Dinh dưỡng chưa phù hợp với khối lượng tập luyện, tình trạng mệt mỏi kéo dài có thể ảnh hưởng phong độ và khả năng hồi phục của vận động viên.Tại chương trình tập huấn "Dinh dưỡng và hồi phục cho các môn thể thao sức bền và sức mạnh" ở Hà Nội ngày 9/11, hai chuyên gia của Herbalife chia sẻ những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho vận động viên. Đó là TS Luigi Gratton, Phó chủ tịch Văn phòng Sức khỏe và Thể chất kiêm Chủ tịch Ban cố vấn dinh dưỡng và TS Krissy Ladner, Giám đốc phụ trách Thành tích thể thao và Giáo dục dinh dưỡng. Chương trình do Ủy ban Olympic Việt Nam tổ chức với sự đồng hành của Herbalife Việt Nam.
Theo các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy môn thể thao, cường độ vận động và đặc điểm mỗi người. Thói quen ăn uống chưa phù hợp có thể khiến khẩu phần không đáp ứng được yêu cầu tập luyện, thi đấu và phục hồi.
TS Luigi Gratton Phó chủ tịch Văn phòng Sức khỏe và Thể chất kiêm Chủ tịch Ban cố vấn dinh dưỡng của Herbalife. Ảnh: Tùng Đinh
Ăn giống nhau cho mọi ngày tập
TS Luigi Gratton cho biết các môn như chạy nước rút, cử tạ và marathon có đặc điểm vận động khác nhau, nên nhu cầu dinh dưỡng cũng không giống nhau. Khi xây dựng thực đơn, ngoài thời gian và cường độ tập, cần cân nhắc thể trạng, tuổi, tình trạng sức khỏe cùng môi trường tập luyện. Chẳng hạn, thời tiết nóng ẩm hoặc việc tập ở độ cao cũng đặt ra những yêu cầu riêng về dinh dưỡng.
Không chỉ khác nhau giữa các môn thể thao hay từng cá nhân, khẩu phần còn cần được điều chỉnh theo khối lượng vận động mỗi ngày. Để cụ thể hóa cách điều chỉnh này, TS Krissy Ladner giới thiệu ba mô hình bữa ăn tương ứng với ngày tập nhẹ, vừa và nặng.
Vào ngày tập nặng hoặc thi đấu, cơ thể cần thêm năng lượng, trong đó có carbohydrate, còn lượng protein nhìn chung được duy trì tương đối ổn định theo nhu cầu cá nhân. Nếu vẫn ăn như ngày nghỉ khi bước vào giai đoạn tập cường độ cao, vận động viên có thể không được cung cấp đủ năng lượng so với mức tiêu hao.
Bà nhấn mạnh việc hiểu lý do điều chỉnh bữa ăn sẽ giúp vận động viên chủ động lựa chọn thực phẩm, ngay cả khi không có chuyên gia bên cạnh.
Chú trọng protein, xem nhẹ carbohydrate
Theo TS Krissy Ladner, carbohydrate là nguồn nhiên liệu quan trọng trong hoạt động thể thao, nhu cầu tăng theo cường độ vận động. Tuy nhiên, tâm lý lo ngại tăng cân có thể khiến một số người hạn chế nhóm chất này mà chưa cân nhắc yêu cầu tập luyện.
Carbohydrate được dự trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ. Với những buổi tập kéo dài hoặc cường độ cao, vận động viên có thể cần bổ sung năng lượng ngay trong lúc vận động, tùy thời lượng, mức gắng sức và khả năng dung nạp của đường tiêu hóa.
TS Luigi Gratton cũng lưu ý không có một chất riêng lẻ nào quyết định toàn bộ hiệu quả của chế độ ăn. Protein cần thiết cho phục hồi và xây dựng mô cơ, nhưng quá trình này còn đòi hỏi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate và chất béo.
Do đó, tăng thực phẩm giàu đạm khi tổng năng lượng vẫn thiếu chưa chắc giúp đạt mục tiêu phục hồi. Điều quan trọng là cân đối các nhóm chất theo nhu cầu của từng vận động viên.
TS Krissy Ladner, Giám đốc phụ trách Thành tích thể thao và Giáo dục dinh dưỡng. Ảnh: Tùng Đinh
Dồn phần lớn protein vào một bữa
Một thói quen khác được TS Luigi Gratton đề cập là ăn ít protein vào đầu ngày rồi dồn phần lớn vào bữa tối. Ông khuyến khích phân bố nguồn đạm qua các bữa, thay vì chỉ chú trọng tổng lượng ăn vào cuối ngày.
Nguồn protein cũng nên đa dạng để cung cấp các axit amin thiết yếu. Tùy văn hóa và sở thích, vận động viên có thể kết hợp thịt, cá, trứng, sữa, đậu cùng những thực phẩm giàu đạm khác trong thực đơn.
Kế hoạch dinh dưỡng cần bao quát cả ngày, từ bữa chính, bữa phụ khi cần đến thời điểm ăn quanh buổi tập. Phân bố hợp lý giúp đáp ứng nhu cầu mà không phải dồn lượng ăn lớn vào một lúc.
Bỏ qua dấu hiệu ăn thiếu
TS Krissy Ladner lưu ý tình trạng thiếu năng lượng có thể bắt nguồn từ việc chưa hiểu nhu cầu cơ thể, khối lượng vận động lớn hoặc áp lực hình thể. Với vận động viên nữ, kỳ vọng phải gầy có thể khiến họ hạn chế ăn dù vẫn tập luyện, thi đấu vất vả.
Các biểu hiện cần chú ý gồm mệt mỏi kéo dài, thường xuyên bị ốm, khó hoàn thành bài tập, lo lắng quá mức về khẩu phần hoặc có xu hướng ăn tách biệt. Thay đổi cân nặng cần được xem xét cùng tình trạng sức khỏe và mức độ vận động, thay vì là tiêu chí duy nhất để đánh giá việc ăn đủ.
Theo bà, khi tình trạng giảm phong độ, thiếu sức kéo dài nhiều ngày, huấn luyện viên nên trao đổi với vận động viên, đồng thời phối hợp với chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để tìm nguyên nhân. Việc này cần được thực hiện trên tinh thần hỗ trợ, tránh tạo thêm áp lực về cân nặng.
Các chuyên gia trao đổi với ông Hồ An Phong, Thứ trưởng Văn hóa, Thể thao và Du lịch (cà vạt cam) trước khi huấn luyện về dinh dưỡng ngày 9/11. Ảnh: Herbalife
Chưa chú trọng dinh dưỡng và nghỉ ngơi phục hồi
Sau vận động, cơ thể cần được bù đắp năng lượng đã tiêu hao, cung cấp protein để phục hồi mô cơ, đồng thời bổ sung đủ nước và các chất dinh dưỡng khác.
Giấc ngủ cũng cần được coi trọng trong kế hoạch huấn luyện. TS Luigi Gratton nhớ lại thời còn tập luyện, ngủ ít đôi khi được xem là biểu hiện của sự chăm chỉ. Hiện nay, vai trò của giấc ngủ đối với phục hồi đã được chú ý hơn. Chế độ ăn phù hợp cần đi cùng nghỉ ngơi để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó, một số người có tâm lý dựa vào thực phẩm bổ sung để bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng. TS Luigi Gratton cho rằng quan niệm này chưa đúng: nền tảng vẫn là chế độ ăn cân đối từ thực phẩm, còn sản phẩm bổ sung cần được sử dụng dựa trên đánh giá nhu cầu và những khoảng thiếu hụt thực tế.
Với vận động viên thi đấu, ông lưu ý nên lựa chọn sản phẩm có kiểm định độc lập phù hợp, chú ý đến chất lượng và nguy cơ liên quan đến chất cấm trong thể thao.
Chia sẻ về Herbalife, TS Luigi cho biết hãng phát triển các nhóm sản phẩm cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và hỗ trợ bù nước để bổ sung vào chế độ ăn theo nhu cầu từng người. Theo ông, việc lựa chọn phải dựa trên bữa ăn cân đối, xác định phần dinh dưỡng còn thiếu và kiểm tra chứng nhận phù hợp với thể thao. Đây cũng là cách ông nhìn nhận vai trò của sản phẩm Herbalife trong kế hoạch dinh dưỡng tổng thể của vận động viên.
Hai chuyên gia nhấn mạnh kế hoạch dinh dưỡng cần được theo dõi và điều chỉnh theo lịch tập, tình trạng sức khỏe. Hiểu nhu cầu cơ thể, sớm nhận diện bất thường và phối hợp với đội ngũ chuyên môn sẽ giúp vận động viên duy trì phong độ, đồng thời bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Văn Hà
Theo Vnexpress
