Tập luyện giảm cân không chỉ cần nghị lực - Ảnh: BYE BÉO
Người càng mập thì tải trọng càng lớn, dễ dẫn đến rất nhiều vấn đề khi mới bắt đầu bước vào chương trình tập luyện giảm cân. Và với những người béo phì, chuyện bị đau chân, đau gối, hay chấn thương nặng chỉ sau 1-2 buổi tập là hết sức quen thuộc.
Điều cần làm trước tiên là xác định vị trí, tính chất cơn đau và điều chỉnh mức tập. Đau cơ sau một bài vận động mới khác với đau ở khớp, gân hoặc bàn chân; mỗi tình trạng cần cách xử trí phù hợp.
Vì sao đôi chân “phản đối” khi ta tập giảm cân?
Khi vận động, chân phải tiếp nhận tải trọng cơ thể qua từng bước đi, lần tiếp đất hoặc động tác gập gối. Người có cân nặng lớn, ít vận động rồi đột ngột tăng khối lượng tập có thể đặt các cấu trúc chịu lực trước yêu cầu vượt khả năng thích nghi.Nghiên cứu của giáo sư Stephen P. Messier và cộng sự tại Đại học Wake Forest, Mỹ, giúp hình dung tác động của cân nặng.
Phân tích trên 142 người lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì có thoái hóa khớp gối cho thấy mỗi kilogram giảm đi liên quan mức giảm khoảng 40 newton lực nén lên gối mỗi bước, tương đương trọng lực của khoảng 4kg.
Đây là kết quả trong nhóm bệnh nhân cụ thể, không phải công thức cố định cho mọi người.
Dù vậy, không thể quy mọi cơn đau cho béo phì hoặc kết luận đau sau vài buổi tập là “gối đã hỏng”. Tiền sử chấn thương, tình trạng khớp, sức mạnh cơ và cách tăng cường độ đều cần được xem xét.
Nếu đau lan ở cơ đùi, bắp chân sau khoảng 24-72 giờ, người tập có thể gặp đau cơ khởi phát muộn, thường gọi DOMS. Theo hệ thống y tế công NHS của Anh, hiện tượng này hay xuất hiện sau hoạt động mới hoặc khi tăng thời lượng, tần suất, cường độ. Đau dai dẳng hoặc tăng dần cần được đánh giá thay vì mặc định là bình thường.
Trong khi đó, đau phía trước hoặc quanh xương bánh chè, rõ khi chạy, lên cầu thang hay squat có thể liên quan hội chứng đau bánh chè - đùi.
Người thừa cân rất dễ bị đau chân khi tập - Ảnh: GETTY IMAGES
Hiệp hội Phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (AAOS) giải thích tình trạng này có thể xuất hiện khi thay đổi mức vận động; cơ vùng hông và đùi cũng đóng vai trò ổn định bánh chè.
Đau dưới gót, đặc biệt ở những bước đầu tiên sau ngủ dậy hoặc ngồi lâu, lại gợi ý vấn đề ở cân gan chân - dải mô chạy dưới lòng bàn chân, nâng đỡ vòm chân. AAOS liệt kê béo phì, tăng hoạt động và vận động va đập lặp lại trong các yếu tố nguy cơ. Những biểu hiện này chỉ giúp định hướng, không đủ để tự chẩn đoán.
Đổi cách tập, không ép chân chịu đựng
Đau không có nghĩa phải từ bỏ kế hoạch giảm cân. Ngay với người đã được chẩn đoán thoái hóa khớp, Viện NICE của Anh vẫn xem vận động trị liệu được cá thể hóa là phương pháp điều trị nền tảng.Khớp có thể khó chịu hơn khi mới bắt đầu, nhưng tập phù hợp, đều đặn về lâu dài giúp giảm đau và cải thiện chức năng. Khuyến nghị này không đồng nghĩa nên cố vượt qua một chấn thương cấp chưa rõ nguyên nhân.
Nếu đi bộ khiến chân đau, người tập không nhất thiết tiếp tục tăng quãng đường để tiêu hao thêm năng lượng. Viện Quốc gia về đái tháo đường, tiêu hóa và bệnh thận Mỹ (NIDDK), thuộc Viện Y tế quốc gia Mỹ, gợi ý vận động dưới nước cho người đau bàn chân, lưng hoặc khớp khi đứng. Sức nổi giúp giảm tải; ngoài bơi, có thể đi bộ trong nước ở khu vực bảo đảm an toàn.
Với đau quanh bánh chè, AAOS đề xuất điều chỉnh hoạt động, có thể chuyển sang xe đạp tại chỗ, máy tập elip hoặc bơi. Lựa chọn vẫn phải dựa trên khả năng dung nạp: ít va đập không có nghĩa được tập nặng ngay, và bài thay thế cũng cần giảm mức nếu gây đau.
Những điều cần biết khi bắt đầu giảm cân - Đồ họa: HUY ĐĂNG
NIDDK đưa ra một cách khởi đầu đơn giản: vận động 10 phút mỗi ngày, sau đó tăng thêm 5-10 phút sau mỗi vài tuần. Với người đang đau, đây là ví dụ về tiến triển từ mức thấp, không phải chỉ tiêu bắt buộc phải hoàn thành.
Bên cạnh vận động tim mạch, cần xây dựng sức mạnh cơ hỗ trợ khớp. Các bác sĩ AAOS nhấn mạnh vai trò cơ tứ đầu đùi và cơ vùng hông đối với ổn định bánh chè; người đau kéo dài có thể cần chương trình vật lý trị liệu riêng.
Tập nặng hơn cũng chưa chắc giảm đau tốt hơn. Trong thử nghiệm START đăng trên JAMA năm 2021, Messier và cộng sự theo dõi 377 người từ 50 tuổi có thoái hóa khớp gối. Sau 18 tháng, nhóm tập sức mạnh cường độ cao không giảm đau tốt hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm cường độ thấp.
Giảm cân không chỉ trông vào đôi chân
Điều chỉnh ăn uống giúp người đau chân không phải đặt toàn bộ áp lực giảm cân lên việc chạy hoặc nhảy.Trong thử nghiệm IDEA trên 454 người từ 55 tuổi thừa cân hoặc béo phì, có thoái hóa khớp gối, nhóm phối hợp dinh dưỡng với vận động giảm cân trung bình 11,4% sau 18 tháng, đồng thời có kết quả đau và chức năng tốt hơn nhóm chỉ điều chỉnh ăn hoặc chỉ tập.
Để theo dõi mức tập, NHS inform của Scotland hướng dẫn bài phục hồi gối không nên khiến tình trạng đau chung xấu đi; khó chịu cần lắng xuống và đau gối không nên nặng hơn vào sáng hôm sau. Đây là nguyên tắc điều chỉnh bài phục hồi, không phải phép thử xác nhận mọi cơn đau đều an toàn.
Nếu đau dữ dội sau chấn thương, không thể đi hoặc chịu lực, cần được đánh giá khẩn cấp. Khớp sưng nóng kèm sốt cũng cần khám ngay; đau tăng dần, tái diễn hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, giấc ngủ là lý do đi khám sớm. Mục tiêu của những buổi đầu là xây dựng mức vận động có thể duy trì, thay vì hoàn thành bài tập bằng mọi giá.
Nguồn Tuoitre
